Svorio mažinimas

Svorio mažinimas – kaip rodo Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenys, per pastaruosius dešimtmečius net milijonas žmonių kasmet Europoje miršta nuo nutukimo sukeltų sveikatos problemų. Antsvoris ir nutukimas yra aktuali problema bei daugelio sveikatos problemų ir ligų priežastis.

Daugiau nei pusė Europos šalių suaugusių gyventojų turi antsvorį ir net ketvirtadalis jų yra nutukę.

Taigi, nepriklausomai nuo valstybių ekonominio išsivystymo lygio, visos susiduria su šia problema: nei lytis, nei žmonių socialinis statusas čia įtakos neturi.

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) standartus, kūno masės indeksas (KMI) 18,5-24,9 yra laikomas normaliu, 25-29,9 reiškia antsvorį, 30-34,9 – vidutinį nutukimą, 35-39,9 – didelį nutukimą, o 40 ir daugiau – patologinį nutukimą.

Antsvoris siejamas su širdies ligomis, insultu bei tam tikrais vėžiniais susirgimais. Įvairūs tyrimai rodo, kad pirmalaikės mirties rizika padidėja ir per mažai sveriančių žmonių grupėje.

Svorio mažinimo priemonių yra labai daug ir įvairių.

Informacijos gausu internete, specialistų patarimų galima rasti specializuotuose leidiniuose, tačiau išsirinkti būdą, kuris tiktų labiausiai – užduotis ne iš lengvųjų. Padiskutuokime apie keletą iš jų.

Svorio mažinimas – efektyviausios svorio mažinimo priemonės

Subalansuota mityba – tai sveika gyvensena ir požiūris, saikingas ir sveikas maistas. Svorio mažinimas palaipsniui gali būti pasiektas, valgant tinkamai subalansuotą maistą, nedidelėmis porcijomis.

Didelį vaidmenį čia vaidina ir valgymo disciplina – rekomenduojama valgyti kas tris valandas. Pasirinkus subalansuotos mitybos principą, svarbu valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę. Priešpiečiams galima rinktis vaisius, pavakariams – varškę ar jogurtą.

Mityba turi būti praturtinta įvairiomis daržovėmis ir vaisiais, skaidulomis bei baltyminiais produktais. Skysčių vartojimas yra itin svarbi sąlyga svorio mažinimo programoje. Iš raciono turi būti išbraukti gazuoti gėrimai, o daugiau geriama vandens.

Vaisius rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje, o antroje – baltymais praturtintus produktus, tokius kaip varškė, liesas varškės sūris, liesa mėsa ir žuvis.

Svorio mažinimas – kalorijų skaičiavimas

Neretai girdime nuomonę, kad kalorijų skaičiavimas gali padėti žmonėms, pasiryžusiems atsikratyti papildomų kalorijų. Kalorijų skaičiavimas tiesiogiai susijęs su mitybos kontrole.

Nuo ko pradėti, norint taikyti kalorijų skaičiavimo metodą? Yra sukurtas sekantis skaičiavimo metodas – 24,5 skaičių reikia padauginti iš savo svorio. Gausite tikslų kalorijų skaičių, rekomenduojamą suvartoti svorio metimo metu. Pvz.: jūsų svoris 75 kg x 24,5 = 1838 kcal per dieną.

Jei po mėnesio svoris vis dar nekrenta, patariama kalorijų kiekį sumažinti 300 kcal, bet ne daugiau.

Kartu derinant fizinius pratimus, pasirinkus atitinkamus maisto papildus (pasikonsultavus su specialistais ar dietologais), svorio mažinimas palaipsniui nekenkia sveikatai ir bendrai savijautai.

Skaičiuojant kalorijų kiekį, svarbu atkreipti dėmesį, kad mitybos racione būtų 25% baltymų, 60% angliavandenių ir 15% riebalų.

Pasirinkus kalorijų skaičiavimo metodą, siekiant kovoti su antsvoriu, tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent metus laiko. Pagaliau, tai gali tapti gyvenimo būdu ir nebevaržyti.

Angliavandenių suvartojimą ribojančios arba baltyminės dietos

Tai dieta, kurios laikymosi metu, ribojamas angliavandenių kiekis maisto racione. Daugelis tyrimų rodo, kad tokia dieta ar pasirinktas konkretus mitybos būdas gali padėti netekti 2–3 kartus daugiau svorio nei palyginus su mažai riebalų turinčia dieta.

Angliavandenių ribojimo dietų pagrindas – didesnis baltymų ir mažesnis angliavandenių kiekis. Rezultatų būna išties stulbinančių, kai kuriems žmonėms kilogramai tirpsta labai greitai.

Tačiau būtina gerai išanalizuoti, ką galima valgyti, ko reikėtų vengti kasdieninėje mityboje,  nusprendus laikytis šio tipo dietos.

Šios dietos šalininkai tvirtina, kad ideali paros norma suvalgant ne daugiau kaip 40 g angliavandenių, o pradėti reikėtų nuo 20 g.

Esminis dietos privalumas tas, kad nereikia riboti produktų kiekio, o dienos meniu galima sudaryti patiems. Galima valgyti kiaušinių, liesos varškės, sūrių.

Visiškai būtina atsisakyti miltinių gaminių, makaronų, cukraus, medaus, uogienių ir džemų, saldintų produktų, alkoholinių gėrimų, įvairių sirupų bei kokteilių, gazuotų gėrimų. Draudžiamų produktų sąrašas gana ilgas.

Labai svarbu gerti kuo daugiau skysčių (vandens), o likus 2-3 val. iki miego, nebevalgyti. Maisto porcijos turi būti nedidelės. Kaip ir kiekvienos dietos laikantis, būtina dietologo ar gydytojo konsultacija ir patarimai, nes kiekviena dieta – rimtas išbandymas kiekvienam organizmui.

Angliavandenių dietos

Besilaikant angliavandenių dietos draudžiama valgyti paukštieną ir kitą mėsą, pieno produktus, ankštines daržoves, kiaušinius. Į racioną turi būti įtraukiami vaisiai, daržovės, rupi duona. Maisto ruošimui nedera vartoti riebalų, tinka troškinimas ar virimas.

Gerti daug vandens yra būtina taip pat. Rekomenduojama suvartoti apie 800 kcal per parą.

Šios dietos nesudėtinga laikytis žmonėms, nevalgantiems mėsos.

Pagrindinis angliavandenių dietos trūkumas – reikalingų baltymų ir riebalų medžiagų apykaitos procesuose trūkumas, gali iškilti osteoporozės rizika, silpnėti plaukų, nagų ir odos būklė.

Būtina dietologo ar gydytojo konsultacija ar patarimai.

Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta remiasi Pietų Italijos ir Ispanijos, Graikijos mitybos tradicijomis ir kultūra. Suprantama, geriausia šios dietos laikytis, lankantis šiose šalyse, nes visi švieži ir sveiki produktai po ranka.

Tačiau sezoniškus vaisius bei daržoves siūlo ir mūsų prekybininkai, tad nesudėtinga visų šių gėrybių rasti ir pas mus. Šios dietos pagrindas – augalinė sezoniška mityba. Taigi, viskas, kas auginama šiose šalyse, papildžius prieskoniais – tinkama, natūralu, sveika ir ekologiška.

Čia visiškai atsisakoma perdirbto maisto su pridėtiniu cukrumi, nekokybiško aliejaus, rafinuotų grūdų.

Mėsos valgoma labai saikingai. Šią dietą yra ištyrę ir išanalizavę daugelio šalių mokslininkai ir priėję tokių pačių išvadų – žmonės šiuose regionuose yra mažiau nutukę, mažiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu ir netgi onkologinėmis ligomis.

Ilgametės mitybos tradicijos, beveik visus metus šviečianti saulė, nuolat švieži produktai – ilgaamžiškumo ir sveikatos šaltinis. Tai – visavertė mityba.

Ketogeninė dieta

Buvo sukurta epilepsija sergantiems vaikams, kad padėtų sumažinti priepuolius,  o taip pat žmonėms, nejaučiantiems sotumo jausmo. Šios dietos esmė – mažas angliavandenių kiekis (iki 5%), gan didelis riebalų kiekis (apie 80%) ir baltymai (apie 15%).

Laikantis ketogeninės dietos privaloma atsisakyti vaisių, cukraus, krakmolingų daržovių, alkoholio ir gazuotų gėrimų, sulčių, kruopų, ankštinių daržovių.

Pasirinkus ketogeninę dietą, gydytojo dietologo priežiūra yra būtina, nes reikia stebėti organizmo reakcijas. Gydytojas nurodys, kokius maisto papildus vartoti, reguliariai atliks kraujo tyrimus. Tai efektyvi, bet pakankamai sudėtinga dieta.

Jau seniai dietologų įrodyta, kad greitas svorio metimas yra nesaugus ir netgi žalingas sveikatai. Svorio kritimas palaipsniui leidžia sveikai ir saugiai pasiekti norimo rezultato.

Dietologijoje galioja bendra taisyklė – sveika mityba ir gyvenimo būdas, fizinis judrumas, tinkamai profesionalų parinkti maisto papildai – tiesus ir saugus kelias į viršsvorį sukėlusių problemų sprendimą.

 

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

eighteen − septyni =

Mes naudojame slapukus, kad pagerintume jūsų patirtį mūsų svetainėje. Naršydami šioje svetainėje sutinkate, kad mes naudojame slapukus.