Рассказывает Бутакова Ольга Алексеевна, врач, доктор педагогических наук, руководитель Международной академии здоровья, эксперт Coral Club.

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы – это световой код планеты Земля, которому подчинена жизнь всех биологических существ. Нам одинаково нужны как свет, так и тьма – и очень важно соблюдение баланса между ними.

Физиологический ответ на смену времени суток закреплен у человека на генетическом уровне. Существует даже ген под названием «period», за деятельность которого отвечает белок «per», накапливающийся ночью и разрушающийся днем. Ученые хотят научиться управлять этим механизмом, чтобы победить “зимние” (связанные с коротким световым днем) заболевания: депрессии, ожирение и инфаркты.

Совы и жаворонки

В основе классификации совы-жаворонки лежит особенность организма сохранять активность днем или ночью.

Совами (или жаворонками) не становятся – ими рождаются. Поэтому бывших сов или жаворонков не существует – есть лишь уставшие люди, которые пытаются подстроиться под чужие циркадные ритмы.

От того, насколько чутко человек прислушивается к собственным циркадным ритмам, зависит его здоровье (а зачастую и продолжительность жизни). Вот почему необходимо соблюдать генетически обусловленный механизм выработки гормонов сна и бодрствования – кортизола, серотонина и мелатонина. У представителей разных хронотипов этот механизм отличается и изменить его кардинально не получится.

Если вы родились жаворонком, позвольте себе им остаться. Научитесь грамотно использовать заложенное в вас желание ложиться и вставать рано.

Ирина Мальцева, биолог – генетик, клинический психолог.

Нарушение циркадных ритмов

Нарушение циркадных ритмов – характерная черта для современного человека. Например, летом еще в 21 час часто солнце может немного светить, однако, это самое время, когда лучше уже не использовать яркие осветительные приборы и начинать подготовку ко сну. Другой вариант, это природная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, которую вызывает сбой в циркадных ритмах.

Джетлаг, то есть состояние когда биологические ритмы человека рассинхронизированы с часовым поясом местности, в которой он пребывает. Его симптомы: не спокойное настроение, упадок сил, отсутствие аппетита, слабость или плохое самочувствие.

Объяснение процесса джетлага изнутри – это микробиота в толстом кишечнике, которая тоже подчинятся циркадным ритмам. Когда «хозяин» меняет своё местоположение, то микробиота часто может серьёзно пострадать.

Очень часто нарушением сна является психологическое состояние, «мысли и тараканы», которые не смогли «добить» человека дня, к вечеру обостряются значительно сильнее. Биологических механизмов, которые способны их адаптировать или исключить нет.

Но можно позволить им «идти своей чередой». Для этого попробуйте получить расслабление перед сном. Например, несколько минут медитации: можно направить своё осознанное внимание на наблюдение за своим дыханием.

К какому врачу обратиться с такой проблемой?

Начать рекомендую с врача функциональной медицины. Такой врач может обследовать пациента с разных сторон: психология, биология, физиология. Используя симптоматические опросники, определенные виды анализов, хороший клиницист подскажет, что с этим делать дальше.

Игорь Петрович Данилов, врач, к.м.н, заведующий лабораторией охраны здоровья работающего населения НИИ КПГПГЗ, эксперт Coral Club.

Синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна – одно из расстройств циркадных ритмов. Оно характеризуется поздним засыпанием и столь же поздним пробуждением – людей, страдающих им, чаще всего и называют “совами”. Главное отличие этого расстройства от бессонницы заключается в том, что продолжительность сна сохраняется, он лишь смещается во времени.

Причина данного расстройства кроется в генетических нарушениях циркадных ритмов, изменением чувствительности к свету. Чаще всего оно встречается у молодых людей в возрасте до 30 лет.

Позднее просыпание может создавать проблемы на учебе или работе, ведь социум жестко и бескомпромиссно определяет рабочее время и время отдыха. Лечение этого состояния в силу невысокой его распространенности (им страдают лишь около 2% от населения Земли) – и, соответственно, недостаточной информированности широкого круга врачей проводится сомнологами.

Лечение – это фототерапия, хронотерапия, а также назначение гормона мелатонина. Однако гораздо эффективнее не пытаться бороться с этим состоянием, а попробовать подстроиться под него и найти вид деятельности, который будет удобен для вас по времени.