Omega 3, 6, 9 rūgštys – nauda organizmui

Omega 3, 6, 9 rūgštys – Dažnas iš mūsų, nepriklausomai nuo amžiaus, jaučiamės pavargę, kankina nuotaikų kaita, ypač  dienai įsibėgėjus, kai atrodytų, kad savijauta turėtų būti pati geriausia. Be to, atsiranda problemos su oda, ji išsausėja, praranda natūralų sveikos odos atspalvį, suprastėja medžiagų apykaita.

Kas gi nutinka, kad jaučiamės išsibalansavę ir trūksta energijos bei geros nuotaikos?

Būtent šie išvardinti požymiai rodo, kad jūsų organizme gali trūkti Omega-3 ar Omega-6 rūgščių.

Pastebėjote, kad dauguma mitybos specialistų ir gydytojų kalba apie sveiką mitybą, kurioje būtinai turi būti riebios žuvies. Kodėl, paklausite jūs? Riebioje žuvyje yra gausu naudingų medžiagų žmogaus organizmui, tokių kaip baltymai ir Omega-3 rūgštys. Tai yra gerieji riebalai.

Pagrindiniai požymiai, nurodantys, kad organizme yra trūkumas vienos iš dviejų riebiųjų rūgščių – Omega-3:

•  Sutrikusi atmintis
•  Prastėjanti medžiagų apykaita
• Prastėjanti ir gyvybingumą prarandanti odos būklė
• Nuovargio atsiradimas bei energijos stoka
• Besikeičianti nuotaikų kaita
• Padidėjęs apetitas

 

Kas yra Omega 3 rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys, kitaip dar vadinamos ω-3 arba n-3 riebalų rūgštimis – tai grupė riebalų rūgščių, kuriai priklauso alfa linoleno, eikozapentaeno, dokozaheksaeno bei keletas kitų retesnių rūgščių. Jos vadinamos nepakeičiamomis, nes alfa linoleno rūgštis yra nesintetinama organizmo ir turi būti gaunama su maistu. Dalis alfa linolio rūgšties vėliau organizme paverčiama į eikozapentaeno, o ši – į dokozaheksaeno rūgštis.

Omega-3 riebalų rūgštys labai svarbios, užtikrinant tinkamą kraujo krešumą organizme, sumažina trombozių riziką, gerina imunitetą, turi antioksidacinį poveikį.

Papildyti organizmą Omega-3 rūgštimis galima ir su maisto produktais:

• Daržovių aliejais (žemės riešutų, sojų, kukurūzų, saulėgrąžų)
• Riebia žuvimi
• Kanapių sėklomis
• Linų sėmenimis
• Chia sėklomis
• Graikiniais riešutais
• Sojų pupelėmis
• Krevetėmis
• Kiaušiniais

 

Kokį vaidmenį organizme atlieka Omega 3 rūgštys?

Labai svarbi subalansuota mityba, normuotas darbo laikas ir poilsiui skirtas kokybiškas laikas. Tą mes girdime iš gydytojų, dietologų, sveikos gyvensenos šalininkų bei sporto aktyvistų. Ir tai nenuginčijama tiesa. Tačiau suprasti, ko trūksta organizmui prie tam tikrų pasikeitimų jame, reikia turėti pakankamai informacijos ir žinių.

Yra žinoma, kad vartojant Omega -3 rūgštį, labai svarbus ir suvartojamos Omega-6 rūgšties kiekis. Pusiausvyra tarp šių abiejų rūgščių yra būtina, nes suvartojus daugiau Omega-3 rūgšties, gali pablogėti Omega-3 rūgšties įsisavinimas. Bet apie Omega-6 rūgštį papasakosime tolimesniame straipsnio etape.

Taigi, Omega 3 rūgšties nauda organizmui:

• Pagerina odos būklę bei sušvelnina egzemos simptomus. Atsiranda atsparumas kenksmingų saulės spindulių poveikiui, stiprėja kolageno gamyba, mažėja raukšlių, tuo pačiu, apsaugoma oda nuo senėjimo. Žinoma, nereika pamiršti oda pasirūpinti ir iš išorės – būnant saulėje, teptis odą apsauginiais kremais. Tai dviguba apsauga išsaugoti odos jaunystę ir grožį – iš vidaus ir iš išorės.
• Gelbsti organizmui deginti riebalus. Čia apsidžiaugs kiekvienas, besirūpinantis savo kūno linijomis. Mitybos specialistai ir dietologai turi vieningą nuomonę, kad Omega-3 rūgščių balansas mažina alkio jausmą bei paspartina medžiagų apykaitą. Omega-3 rūgštys organizme išskiria hormoną leptiną, kuris ir yra atsakingas už riebalų deginimą organizme bei sotumo jausmą.   
• Tai sveikos širdies šaltinis, ją stiprinantis bei mažinantis širdies ligų rizikas. Omega-3 rūgštys subalansuoja kraujo spaudimą bei kraujo krešėjimą.
• Vartojant subalansuotą kiekį Omega-3 rūgščių, gerėja atmintis, stiprinama bendra smegenų veikla. Atlikti tyrimai įrodė, kad moterims po menopauzės periodu, šios rūgštys apsaugo smegenis nuo senėjimo ir aktyvina jų veiklą. Moksleiviai, vartoję tinkamą kiekį Omega-3 rūgščių,
• pagerino savo mokslo rezultatus. Žmonės, savo gyvenime valgę daug riebių žuvų, rečiau serga psichikos sutrikimų ligomis – tokį tyrimą atliko Japonijos sveikatos institutas.
• Omega-3 rūgštys turi priešuždegiminį poveikį, tad pasižymi nauda sąnariams bei padidina raumenų masę, kuri, sentant ženkliai mažėja.
• Palengvinti nėštumui ir susilaukti sveiko kūdikio, reikalinga ir subalansuota mityba bei būtinų organizmui medžiagų kiekis. Omega-3 rūgštys padeda kūdikio smegenų vystymuisi bei apsaugo nuo dažnos pogimdyvinės depresijos.

 

• Rekomenduojamos Omega-3 rūgščių paros normos

 

		Minimalus Omega-3 kiekis per dieną
Gyvenimo etapai	Amžius	Vyrai	Moterys
Naujagimiai	0-6 mėnesiai	500 mg	500 mg
Kūdikiai	7-12 mėnesiai	500 mg	500 mg
Vaikai	1-3 metai	700 mg	700 mg
Vaikai	4-8 metai	900 mg	900 mg
Vaikai	9-13 metų	1200 mg	1200 mg
Paaugliai	14-18 metų	1600 mg	1100 mg
Suaugusieji	19 metų ir vyresni	1600 mg	1100 mg
Nėščios moterys	Visos amžiaus grupės		1400 mg
Maitinančios motinos	Visos amžiaus grupės		1300 mg

 

• Lietuvos širdies asociacijos rekomendacijos

 

Kas yra Omega 6 rūgštys ir kuo jos naudingos?

Subalansuotas Omega-6 rūgščių kiekis yra reikalingas organizmui, norint išvengti įvairių ligų tikimybės. Didžiausia nauda sveikatai, kai organizme bendras riebalų rūgščių santykis yra toks:

1:4 (Omega-6/Omega-3). Tai yra reikiamas balansas, kuomet išryškinama nauda. Netinkamas šių rūgščių santykis organizmui gali pridaryti žalos ir net būti pavojingas sveikatai. Apie tai perspėja sveikatos ir mitybos specialistai. Tiek suaugusiems, tiek vaikams, minėtų rūgščių balansas organizme yra būtinas.

 

Natūralūs Omega 6 rūgščių šaltiniai:

• Alyvuogių aliejus
• Sojos pupelių aliejus
• Kanapių aliejus
• Sezamų aliejus
• Chia sėklų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Saulėgrąžų aliejus
• Dažinio dygmino aliejus
• Raktažolių aliejus
• Agurklės aliejus
• Medvilnės sėklų aliejus
• Riešutai ir sėklos
• Moliūgų sėklos
• Kviečių gemalai

 

Sutrikus bendram Omega rūgščių balansui, sumažėja organizmo atsparumas.

Norint maitintis sveikai, mūsų mityboje turi būti Omega -3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių pusiausvyra. Mityboje turėtų vyrauti Omega-3 rūgštys, nes per didelis kiekis Omega-6 gali sukelti uždegimą. Jūros žuvyse esančios Omega-3 riebalų rūgštys yra labiausiai ištirtos maistinės medžiagos pasaulyje, tad labiausiai ir rekomenduotinos. Specialistai rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę po 100 g.

Žmonėms, kurie yra linkę sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, riebių žuvų arba žuvų taukų reikėtų suvartoti dar daugiau. Omega riebalų rūgštys – tai puiki priemonė būti sveikiems.

Mitybos specialistų nuomone Omega-3 ir Omega-6 riebiosios rūgštys vadinamos pagrindinėmis, nes  mūsų organizmui jos reikalingos daugeliui funkcijų palaikyti: naujų ląstelių gamybai, smegenų ir nervų sistemos veiklos gerinimui. Pagrindinis viso to šaltinis yra maistas, iš kurio organizmas gauna šių rūgščių. Turint ne visavertę mitybą, sveikatos specialistai rekomenduoja vartoti maisto papildus su Omega riebiosiomis rūgštimis. Jų vartojimo normos nurodytos ant pakuočių ir į tai būtina atsižvelgti.

 

Omega 9 rūgštys, kas tai?

Kad mūsų organizmas veiktų kaip laikrodis, reikalingas visų naudingų medžiagų balansas jame. Viena iš tokių būtinų medžiagų yra Omega-9 rūgštis, kurią mūsų organizmas geba pasigaminti pats. Esame daug girdėję apie Omega-3 ir Omega-6 rūgštis, daug straipsnių parašyta ir nemažai tyrimų atlikta. Tačiau tikrai mažiau esame girdėję ar skaitę apie Omega-9 rūgštis.

Kuo gi šios rūgštys yra naudingos mūsų organizmui? Pasirodo, kad šios rūgštys nesigamina organizme, jei jame trūksta Omega-3 ir Omega-6 rūgščių! Būtent Omega-9 stiprina  imuninę sistemą bei reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Jei organizme ši rūgštis nesigamina, jos reikia gauti su maistu (visaverte mityba) arba, vartojant maisto papildus.

Omega-9 rūgščių randama:

• Alyvuogėse
• Alyvuogių aliejuje
• Migdoluose
• Migdolų aliejuje
• Avokaduose

Užtenka sviestą pakeisti alyvuogių aliejumi ir jūs jau gausite Omega-9 rūgščių.

 

Kokią įtaką organizmui daro Omega-9 rūgštys?

Omega-9 riebalų rūgštys – viena dažniausiai gamtoje aptinkamų nesočiųjų riebalų rūgščių. Ji reikalinga visų ląstelių membranų laidumui, dėl tos priežasties į ląsteles lengviau patenka hormonai bei kiti biologiškai svarbūs junginiai.

To pasėkoje  pagerėja baltymų sintezė, didėja ląstelių jautrumas insulinui. Omega -9 rūgštis palaiko normalų kraujagyslių sienelių elastingumą ir apsaugo odą bei gleivines nuo išsausėjimo.

Kai organizme trūksta šios rūgšties:

• Atsiranda nuolatinis nuovargis
• Padidėja arterinis kraujospūdis
• Paaštrėja širdies ir kraujagyslių ligos
• Vystosi artritas bei sąnarių skausmai
• Atsiranda nuotaikos svyravimai
• Silpnėja imunitetas
• Sutrinka virškinamosios sistemos veikla
• Išsausėja oda bei gleivinės
• Silpnėja atmintis

Šiuolaikinis mokslas sako, kad polinesočiosios Omega-3 ir Omega-6 tipo riebalų rūgštys ir mononesočiosios Omega-9 tipo rūgštys yra gyvybiškai būtinos ir svarbiausios iš visų riebalų gerai savijautai ir sveikatai palaikyti . Trumpai apibendrinant, vertingiausias Omega-3 rūgščių šaltinis yra jūros produktai, o Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgščių – augaliniai produktai ir augalų aliejai.